目錄
- 為什麼你體脂肪過高？小心精緻澱粉的飲食陷阱
- 體脂肪過高怎麼辦？先學會正確測量
- 減重不等於減脂：別掉入節食的惡性循環
- 吳醫師的科學減脂建議：破除陷阱四部曲
- 1. 識破飲食陷阱，優化營養比例
- 2. 有氧與肌力訓練雙管齊下
- 3. 管理壓力與睡眠
- 4. 專業醫療的階段性介入
- 結語：拿回體態的掌控權
文章目錄
為什麼你體脂肪過高？小心精緻澱粉的飲食陷阱
「醫師，我明明不胖，為什麼體脂計量出來快 35%？」
「我每天只吃一餐，體重是掉了，但肚子那一圈贅肉怎麼還是在？」
在我的門診裡，這類訴求層出不窮。許多人追求的是體重計上的數字，卻忽略了真正決定你身形與健康的關鍵——「體脂肪」。今天，我想以醫師的角度，和大家聊聊現代人最容易掉入的「飲食陷阱」，以及精緻澱粉如何悄悄讓你變成一名「體脂富翁」。
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很多人以為不吃肉、少吃油就能瘦，卻轉向麵包、蛋糕、含糖飲料或精緻麵條尋求慰藉。這就是最典型的飲食陷阱。 當你攝取大量的精緻澱粉時，血糖會快速飆升，促使胰島素大量分泌。胰島素又被稱為「儲存荷爾蒙」，它會迅速將血液中多餘的糖分轉化為脂肪儲存起來。久而久之，即便你的 BMI 處於正常範圍，身體的組成卻早已悄悄改變，變成了所謂的「TOFI」（Thin Outside Fat Inside），也就是俗稱的「泡芙人」。
體脂肪過高不只是外觀好看與否的問題。在醫學上，過多的脂肪（特別是內臟脂肪）會分泌發炎因子，誘發第二型糖尿病、高血壓、脂肪肝，甚至影響男性的睪固酮分泌與女性的多囊性卵巢症候群。
體脂肪過高怎麼辦？先學會正確測量
要脫離「體脂富翁」行列，第一步是了解自己的現況。門診中我們常用的測量方式包括：
- 生物電阻抗法（BIA）：即一般的家用或專業 InBody 體脂計，快速便利，但易受身體水分影響。
- 皮脂厚度測量：雖然傳統，但在健身場域常用於觀察皮下脂肪變化。
- DEXA 雙能量 X 光吸收儀：這是目前最精準的黃金標準，能區分內臟脂肪、肌肉與骨質密度。
一般而言，20-39 歲的男性體脂應控制在 8%–19%，女性則在 21%–32%。若超過這個範圍，就該警覺自己是否正處於代謝危機中。
減重不等於減脂：別掉入節食的惡性循環
我看過太多的患者，為了快點看到體重下降而採取極端節食。結果呢？
「肌肉流失、基礎代謝下降、體脂率不降反升。」
當你吃得不夠，身體會優先消耗肌肉來產生能量，這會讓你的基礎代謝率崩潰。一旦你恢復正常飲食，身體會為了補償而瘋狂儲存脂肪，導致更嚴重的復胖。真正的減脂，應該是「保留肌肉、精準消脂」。
吳醫師的科學減脂建議：破除陷阱四部曲
如果你想擺脫體脂肪過高的困擾，我建議從以下四個面向著手：
1. 識破飲食陷阱，優化營養比例：
別再被「低脂但高糖」的加工品騙了。建議每日創造 300-500 大卡的熱量赤字，並確保充足的蛋白質攝取，搭配大量高纖蔬菜與優質油脂。
2. 有氧與肌力訓練雙管齊下：
有氧運動有助於消耗熱量，但肌力訓練（如深蹲、背部訓練）才能有效保留肌肉，提升基礎代謝，讓你即便在睡覺時也在燃脂。
3. 管理壓力與睡眠：
長期睡眠不足會讓皮質醇（壓力荷爾蒙）升高，這會讓脂肪特別容易囤積在腰腹部。睡飽 7-8 小時，是減脂最省錢的方法。
4. 專業醫療的階段性介入：
如果你已經努力調整飲食與運動，但體脂依舊居高不下，或是已經出現脂肪肝、高血脂等併發症，可以考慮醫療輔助。例如：體重管理門診、藥物介入（如 GLP-1 類藥物）、或體態雕塑療程。
結語：拿回體態的掌控權
「減重」是一場馬拉松，而不是短跑。如果你長期感到疲倦、腰圍超標，或是體重正常但身形鬆垮，請務必重新審視你的體脂數據。
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別讓精緻澱粉的飲食陷阱偷走了你的健康。與其追求體重計上跳動的數字，不如從今天起，專注於降低體脂、增加肌肉。
如果你在減脂的路上遇到瓶頸，歡迎來到診所，讓我為你進行精準的評估與科學的規劃。
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